Performance Triad

The Performance Triad is a comprehensive plan to improve readiness and increase resilience through public health initiatives and leadership engagement. The Triad is the foundation for Army Medicine's transformation to a System For Health, a partnership among Soldiers, Families, Leaders, Health Teams and Communities to promote Readiness, Resilience and Responsibility. The System For Health: MAINTAINS health through fitness and illness/injury prevention, RESTORES health through patient-centered care, and IMPROVES health through informed choices in the Lifespace.

The focus of the Performance Triad is on Sleep, Activity, and Nutrition - key actions that influence health in the "Lifespace" of time that isn't spent with a healthcare provider. As a result, the biggest impact on Health is made by making better choices in our Lifespace.

Key Messages of the Performance Triad

 Engage in Activity

Sleep is critical in achieving optimal physical, mental, and emotional health, however, the demands of one's job often make it difficult to get sufficient sleep. In training and on the battlefield, inadequate sleep impairs many abilities that are essential to the mission, such as detecting and appropriately determining threat levels and coordinating squad tactics. Getting optimal sleep starts with learning and practicing good sleep habits before, during, and after deployment. There are many ways in which Leaders and Soldiers can eliminate sleep distractors and practice proper sleep hygiene to ensure that optimal, healthy sleep is achieved.

Physical Fitness and Activity are crucial to ensuring our Soldiers perform as elite athletes. Practicing principles of safe and effective training are vital to maintaining physical readiness, preventing injuries, and improving general health. The Triad informs Soldiers and Leaders on how to practice safe running, use proper resistance training techniques, prevent overtraining, and increase daily physical activity among other key topics.

Eating or fueling for performance enables top level training, increases energy and endurance, shortens recovery time between activities, improves focus and concentration, and helps Leaders and Soldiers look and feel better. For Soldiers it is especially imperative to build an eating strategy that will complement the requirements of their mission. The Triad's guidance on nutrition for performance teaches Soldiers about the key nutrients needed to complete mission tasks, describes refueling techniques, and details strategies for creating a nutrition plan.

Performance Triad

PERFORMANCE TRIAD es un plan integral para mejorar la preparación y aumentar la resiliencia atraves de las iniciativas de salud pública y el compromiso del liderazgo.

EL TRAID es la base para la transformación de la medicina del ejército a un sistema de salud, una sociedad entre los soldados, familias, los líderes, equipos de Salud y comunidades para promover la preparación, la resiliencia y la responsabilidad. El sistema de salud: MANTIENE la salud a través del acondicionamiento físico y la prevención de enfermedades/ lesiones, RESTAURA la salud a través de la atención centrada en el paciente, y MEJORA la salud a través de mejor decisiones/opciones.

El enfoque de PERFORMANCE TRIAD es sobre dormir, la actividad y la nutrición - son acciones clave que influyen su Salud durante el tiempo que no está con un proveedor de salud. Como resultado, el mayor impacto a su salud se hace tomando decisiones correctas.

Información Clave de PERFORMANCE TRIAD

Obtener sueño de calidad, participar en la actividad y mejorar la nutrición

Dormir

El sueño es fundamental para lograr una salud física, mental y emocional óptima, sin embargo, las demandas del trabajo a menudo hace que sea difícil dormir lo suficiente. En el entrenamiento y en el campo de batalla, el sueño afecta a muchas habilidades que son esenciales para la misión, tal como detectar y apropiadamente determinar los niveles de amenaza y coordinar las tácticas de escuadra. Conseguir un sueño óptimo comienza con el aprendizaje y practica de buenos hábitos del sueño antes, durante y después de una misión. Hay muchas maneras en que Líderes y soldados pueden eliminar distracción del sueño y practicar la higiene adecuada del sueño para asegurar que se consiga un sueño óptimo y saludable.

Actividad

La aptitud física y la actividad son cruciales para asegurar que nuestros soldados actúen como atletas. Practicando los principios de una formación segura y eficaz son vitales para mantener la preparación física, evitar lesiones y mejorar la salud en general. TRIAD informa a Soldados y Líderes sobre cómo correr seguro, usar técnicas adecuadas de entrenamiento de resistencia, prevenir el sobre entrenamiento e incrementar la actividad física diaria entre otros temas importante.

Nutrición

Comer o alimentarse correctamente es combustible para un rendimiento mayor que le permite un entrenamiento a un nivel superior, aumenta la energía y la resistencia, acorta el tiempo de recuperación entre actividades, mejora el enfoque y la concentración y ayuda a los Líderes y Soldados a verse y sentirse mejor. Para los soldados es especialmente imprescindible para construir una estrategia de alimentación que complementará los requisitos de su misión. La guía de TRAID de nutrición enseña a los soldados sobre los nutrientes clave necesarios para completar las tareas de una misión, describe las técnicas de alimentación y detalla las estrategias para crear un plan de nutrición adecuado.

Dormir

El PERFORMANCE TRAID, compuesto del sueño, la actividad, y la nutrición son fundacionales para la medicina del ejército, transformando a un Sistema de Salud.

Salud para el Ejército significa que tenemos soldados que están en forma, listos y resistentes. Aproximadamente un tercio de la vida se dedica a trabajar, otro tercio con la familia y amigos y otro tercero para dormir.

El sueño es vital para la salud, para el rendimiento y el bienestar, y con un mejor hábito de sueño, mayores serán sus beneficios. Esta es la razón por las prácticas adecuadas de higiene del sueño (es decir, que promueven la duración óptima del sueño y calidad) son importantes para todos los adultos.

Los 10 mejores hábitos de sueño para adultos

  • Crear un ambiente tranquilo, oscuro, cómodo para dormir.
  • Use el dormitorio sólo para dormir y sexo.
  • No ingerir cafeína al menos 6 horas antes de acostarse.
  • No beba alcohol antes de acostarse.
  • Complete su ejercicio temprano en la tarde.
  • No vayas a la cama con hambre.
  • Mantener una rutina regular consistente que comienza con un tiempo de despertar fijo.
  • Sal de la cama si no puedes dormir.
  • Tome sus siestas sabiamente (preferiblemente en la última hora de la mañana o temprano por la tarde, durante 30-60 minutos).
  • Mueve el reloj del dormitorio a donde no puedes verlo.

 

Estos hábitos de higiene del sueño son especialmente críticos para aquellos que experimentan problemas de sueño.

Actividad

La actividad física es algo más que "ejercicio" o "trabajo" - es vivir un estilo de vida activo. Ya sea caminando con el perro, haciendo trabajo en el jardín, o jugando con sus hijos, el movimiento regular durante todo el día inspira resultados de salud positivos con el tiempo.

¿Cómo mejora la salud la actividad física?

  • Reduce el riesgo de algunas enfermedades crónicas y condiciones tales como diabetes tipo 2, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y cáncer (por ejemplo, mama, colon)
  • Ayuda en la pérdida de peso y previene el aumento de peso
  • Ayuda a controlar el estrés y puede reducir la depresión
  • Fortalece huesos, músculos y articulaciones
  • Aumenta la confianza y autoestima

¿Cuánta actividad física necesito? Para obtener resultados positivos de salud, debe esforzarse por lo menos:

  • 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana
  • 2 días de actividades de fortalecimiento muscular (por ejemplo, entrenamiento de banda de peso / resistencia, calistenia, yoga)
  • 10,000 pasos durante su rutina diaria
  • Ahorre tiempo aumentando la intensidad. Realice 75 minutos de actividades de intensidad por semana (por ejemplo, correr, nadar o subir por la montaña).

¿Cómo puedo aumentar mi actividad diaria?

  • Divídelo a su manera. 150 minutos es también: 2 horas y 30 minutos por semana O 30 minutos al día durante 5 días O 10 minutos de actividad 3 veces al día durante 5 días a la semana.
  • Escoja actividades que disfrute. Las actividades de intensidad moderada incluyen: caminatas rápidas, tenis, golf y ciclismo.
  • Invite a su familia, amigos y compañeros soldados a unirse a usted. Tome una clase del bienestar, únase a una liga de recreación, inscríbase para una corrida de 5K, o comience a caminar con vecinos en su vecindad.
  • Ahorre tiempo al subir la intensidad. Realice 75 minutos de actividades de intensidad vigorosa 2 veces por semana (por ejemplo, correr, nadar en las vueltas, jugar al baloncesto o ir de excursión)

Sé un buen ejemplo a seguir.

  • Tu salud es fundamental para el bienestar de tu familia.
  • Cuanto más activo esté, más probable es que sus hijos lo sigan.
  • Los niños y adolescentes (de 6 a 17 años de edad) necesitan por lo menos: 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada día
  • 11,000 pasos para las niñas y 13,000 pasos para los niños por día
  • 3 días de fortalecimiento muscular actividad física por semana

Trate de evitar sentarse durante largos períodos de tiempo. La sesión prolongada aumenta el riesgo de coágulos de sangre, obesidad y enfermedades del corazón. Debe de moverse por lo menos 10 minutos cada hora.

Usted puede hacer pequeños cambios en su rutina diaria para aumentar su actividad física. El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere tomar las escaleras siempre que pueda, caminar a un escritorio de compañeros de trabajo en lugar de correo electrónico o llamar a él/ ella, recoger una nueva afición activa (por ejemplo, el ciclismo), de pie o en movimiento al hablar en su celular Teléfono - sólo para nombrar unos pocos.

No deje que las enfermedades crónicas impidan que usted sea activo. Incluso la actividad de baja intensidad es buena para su salud. Permanecer físicamente activo puede ayudarle a mantener su físico, movilidad, flexibilidad y coordinación. Hable con su proveedor de atención médica sobre las actividades que mejor le convengan

Nutrición

Una buena nutrición juega un papel importante en su vida diaria. Una dieta equilibrada y nutritiva es parte de la fundación de mantener el máximo rendimiento y buena salud.

El mantenimiento de hábitos alimenticios saludables le ayudará a:

  • mejorar su rendimiento y calidad de vida a medida que envejece
  • reducir su riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, osteoporosis y otras enfermedades debilitantes
  • proteger su sistema inmunológico

Nunca es demasiado tarde para practicar una alimentación saludable. Trate de mejorar sus hábitos alimenticios controlando sus porciones, eligiendo alimentos que proporcionan un mayor valor nutritivo, planificando y preparando comidas antes de tiempo, y merienda inteligente.

Alimentar con la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas saludables promueve energía, resistencia, resistencia y crecimiento muscular. Los beneficios de una alimentación adecuada incluyen:

  • Mantener un peso saludable.
  • Disminución del dolor muscular después del ejercicio.
  • Músculos más fuertes y más saludables
¡Planifique sus comidas como usted planea sus entrenamientos! Un plan para comer e hidratar antes, durante y después del entrenamiento físico es esencial.

Pre-entrenamiento: ¡No empiece su entrenamiento en un tanque vacío!

  • Coma una merienda o comida pequeña 2-4 horas antes del ejercicio.
  • -consuma de 2-3 tazas de agua aproximadamente 2-3 horas antes del ejercicio.
  • -Los ejercicios de la mañana pueden consumir 8-16 onzas de bebida deportiva, frutas, tostadas, u otra merienda ligera.

Durante: ¡Termine el entrenamiento tan duro como empezó!

  • La mayoría de la gente no necesita nada más que agua durante el ejercicio que duren menos de 1 hora.

Para sesiones de 60-90 minutos o más:

  • 20 minutos después de comenzar con ejercicios, debe consumir 10-20 gramos de carbohidratos (fruta, bebida deportiva)
  • Consuma una bebida deportiva (que contiene sodio y carbohidratos) como combustible y líquido.
  • -Las bebidas energéticas no son las mismas que las bebidas deportivas y nunca deben usarse para la hidratación.

Después del entrenamiento: ¡No pierdas tu entrenamiento!

  • El tiempo es crucial para la recuperación de su entrenamiento.
  • Rehidratar dentro de 30-60 minutos después de la actividad extenuante.
  • Comer nutrientes mixto de carbohidratos y proteínas.
  • La buena recuperación de músculos después de la actividad y los reforzadores de energía incluyen: leche de chocolate con bajo contenido de grasa, jugo de fruta 100% (8 oz), pan integral con mantequilla de maní y guineo, yogurt bajo en grasa con fruta, o una proteína comercial como una barra deportiva alta en proteína.
No se puede "ejercitar" una dieta pobre. Siga esta guía... CADA COMIDA, CADA DÍA!

Las frutas y vegetales son ricos en carbohidratos, antioxidantes naturales, vitaminas y minerales que mejoran la recuperación y apoyan su sistema inmunológico.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para sus músculos (especialmente después de actividades de alta intensidad) y la única fuente de combustible para su cerebro (le ayuda a concentrarse). Los granos enteros tienen más fibra y vitaminas esenciales para el metabolismo energético. Fuentes: panes integrales, cereales y pastas, arroz, harina de avena, legumbres y frijoles.

Las proteínas proporcionan los aminoácidos que sus músculos necesitan para crecer, reparar y recuperarse. Fuentes: aves sin piel, pescado, carne magra y cerdo; Leche baja en grasa y yogurt; Legumbres (frijoles), huevos y tofu. Las nueces y las semillas también son una buena fuente de proteínas (y grasas saludables).

Grasas saludables - grasas insaturadas, especialmente el ácido graso omega, puede ser saludable cuando se come en pequeñas cantidades. Fuentes: aceitunas, salmón, nueces, almendras, lino y aguacates.

Su plato debe ser proporcionado como la foto de abajo... CADA COMIDA, CADA DÍA! El tamaño de las porciones y las meriendas variarán en función de sus necesidades energéticas y metas de entrenamiento.